老刘今年60岁了，他一直坚信自己的身体很健康，因为他既不抽烟也不喝酒，也没有什么家族病史之类的。但他最近总感觉感到 食欲有些下降，并伴随着一点消化不良 的感觉。起初他也没有太在意，以为偶尔这样也正常。

可随着日子一天天过去，他的症状不仅没有减轻，反而开始 持续腹痛、腹胀、恶心和呕吐，体重也慢慢的减轻 ，这可把老刘和他的家人吓得够呛，赶紧把老刘送到医院检查。检查结果出来了，肝癌。

老刘伤心之余还感觉很意外，他琢磨不透，自己不抽烟不喝酒，家族里也从没人得过肝癌，怎么就中招了呢？

(相关资料图)

后来问了医生才明白，原来老刘虽然戒了烟酒，但他其他的饮食习惯一点也不健康。他特别钟爱那些高盐的食物，还很喜欢吃糖。平时还不怎么爱运动。 是既管不住嘴，也不愿迈开腿， 癌症风险当然高啦。

医生说，老刘的遭遇并不少见。很多人都抱着不抽不喝就不怕癌症的心态，可事实未必如此。毕竟导致癌症的因素可是多得数不清。 根据国家癌症中心的数据，全国每年新增癌症患者大约有370.5万例，这换算下来，平均每天也有将近1万人被确诊患上癌症。

一、中国每天一万人确诊癌症，饮食是一大因素

美食的诱惑常常让我们难以抗拒，那些美味的肉食、甜点，还有那些可口的饮料……尽管它们能极大地满足我们的味蕾，但同时也可能给我们的健康带来不小的麻烦。

近期，哈佛大学公共卫生学院的研究团队在顶尖医学期刊《胃肠病学》上发表了一篇文章，他们指出了一个重要问题： 不良的饮食习惯导致了2011年新增胃肠道癌症病例的一半。

这项研究基于中国健康与营养调查的数据，研究人员分析了1991年至2011年间近3万人的随访信息。综合分析表明，在这20年里， 有56.5%的结直肠癌病例、59.8%的胃癌病例、48.5%的食道癌病例以及35.2%的肝癌病例。 更有趣的是，2011年新增的胃肠道癌症病例中，一半以上（50.4%）都是由不良饮食方式引起的。

科学界已明确指出，某些饮食习惯与特定类型的癌症之间存在紧密联系。高糖、高盐和高脂肪的膳食，以及过度消耗加工肉类和红肉，均与多种癌症的患病风险增加有密切关联。

另外，蔬菜和水果的摄入不足同样可能提高罹患癌症的风险。蔬菜水果里有很多抗氧化剂、维生素和纤维，可以抗自由基，保护细胞健康，所以吃它们可以降低患癌风险。然而，现代生活节奏紧张，导致人们蔬果摄入量明显不足。

饮食的重要性不可轻视，它直接影响着我们的健康和寿命。为减少患癌症的风险，我们需要调整饮食结构，采纳更健康的生活方式。

二、坚持这三多三少，教你吃出长寿

\"三多\"代表多吃水果、蔬菜和全谷物。

最近，有一篇研究刊登在《新英格兰医学杂志》上，这篇研究由来自牛津大学和中国医学科学院的研究团队合作完成。

这项研究涵盖了来自中国不同城市和农村地区的50万成年人，在接受这项长达7年的研究时，这些参与者没有心血管疾病史，也没有进行过抗高血压治疗。

他们通过一项联合研究发现了一个有趣的现象： 与很少吃新鲜水果的人相比，那些常常享用新鲜水果的人，心脏病发作和中风的风险要低得多。

水果含有丰富的钾、膳食纤维、抗氧化剂以及多种潜在的活性物质。同时，水果中的钠、脂肪和能量含量相对较低。

研究结果表明，人们的水果摄入量（尤其是苹果和桔子）与其他诸多因素紧密相关，如教育水平、低血压、低血糖、不吸烟等等。 每天摄入100克水果，能够显著降低个体心血管疾病死亡的风险，降低率高达三分之一。

还有一项伦敦帝国学院最新的研究发现 如果每日吃足800克的蔬果，心血管疾病的风险将减少28%，癌症的风险降低13%，而过早死亡的风险则降低了31%。 研究者们指出，多吃蔬菜可以有益于降低胆固醇和血压，同时也能增强血管和免疫系统的健康状况。

首先，蔬菜中的纤维对于降低胆固醇非常有帮助。这是因为纤维有如一个小巧的“清洁队”，可以帮助身体清除多余的胆固醇。 当我们食用蔬菜中的纤维时，它们与胆固醇结合，帮助将其排出体外，从而降低了血液中的胆固醇水平。

此外，蔬菜中的维生素和抗氧化剂也在降低血压方面发挥着积极作用。 维生素有助于维持血管的弹性，这有助于保持血压在正常范围内。 抗氧化剂则有助于减少体内的氧化应激，这是一种会损害血管健康的过程。通过减少氧化应激， 蔬菜中的抗氧化剂有助于维护血管的健康状态，从而有助于降低血压。

有一篇发表在《Food Science & Nutrition》杂志上的研究 对全谷物食品的消费与2型糖尿病的患病风险之间 的关系进行了深入分析。研究人员汇总了11项符合标准的前瞻性队列研究，涵盖了463,282名受试者和37,249例2型糖尿病事件，随后对数据进行了仔细分析。

研究结果显示，每天额外摄入50克全谷物食品能够将2型糖尿病的风险降低23%。 当全谷物摄入量达到60克时，将呈现出最为显著的风险降低效果，然而，进一步增加摄入量并没有带来明显的额外好处。

全谷物，如 糙米、全麦面包和燕麦片， 都保留了外层的膳食纤维，它们有助于减缓葡萄糖的消化和吸收速度，使血糖上升得更加缓慢。

其次，膳食纤维能促进饱腹感，让我们吃得更少，从而控制体重，降低患糖尿病的风险。此外，膳食纤维还有助于改善胰岛素敏感性，帮助身体更好地利用葡萄糖，从而减轻胰岛素的负担。

所以，在日常饮食中多摄入这些全谷物，就像是为自己的健康筑起了一道坚实的防线。

而\"三少\"则是指少摄入高糖、高盐和高脂肪的食物。 过量的糖分、盐分和脂肪都会增加患癌症和慢性疾病的风险。

我们的饮食中盐的摄入与胃癌、食管癌等患病风险之间存在密切关系。研究揭示 ，过量咸味的饮食会对胃部造成损害，甚至可能加大胃溃疡和胃癌的风险。 这是因为高盐饮食中的高渗透压成分，一旦进入胃内，会直接对胃黏膜造成伤害，导致胃黏膜充血发红、肿胀，还可能引发糜烂和溃疡。

然而，问题不仅止于此，高盐食物还有可能破坏胃黏膜的天然保护屏障，增加患胃炎或溃疡问题的可能性，进而进一步提高了患胃癌的风险。

少吃盐对于维护心血管健康、肾脏健康以及全身的健康至关重要。因此，我们要控制盐的摄入量，避免过量摄入高盐食物。

高糖食物往往具有高能量密度，容易被迅速消化吸收，可导致人体血糖水平快速升高。 这种急剧的血糖波动会刺激胰岛素大量分泌，以调节血糖水平，但长期高胰岛素分泌可能会导致细胞对胰岛素的逐渐抵抗，即胰岛素抵抗。

随着时间的推移，胰岛素抵抗会影响体内葡萄糖的正常利用，导致血糖长期维持在较高水平。这就为许多健康问题埋下了隐患。长期高血糖状态会对血管壁造成损伤，使血管变得脆弱易碎，增加了动脉硬化的风险。这可能导致 高血压、心脏病、中风等心血管疾病的发展 。

当我们摄入过多高脂肪食物时，我们实际上可能在不知不觉中增加了患疾病的风险。 高脂肪食物往往富含饱和脂肪和反式脂肪酸，这些脂肪种类在体内容易积累并对健康产生负面影响。

首先，饱和脂肪和反式脂肪酸会显著提高血液中的胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），这被称为“坏”胆固醇。随着胆固醇在血液中堆积，它们可以沉积在动脉壁上，形成斑块，逐渐导致动脉硬化和狭窄。 这种情况会增加心血管疾病，如心脏病和中风的风险，因为它可能限制了血液流动，甚至引发心脏血管突发事件。

其次，高脂肪食物摄入过多还可能导致体重增加和肥胖。脂肪含量较高的食物往往提供高能量，但相对较少的饱腹感，这使得人们容易过量摄入卡路里。肥胖本身就是患疾病的一个重要风险因素，它与多种疾病的发生有关，包括 高血压、脂肪肝 等。

在健康饮食方面，肉类首选鱼和禽类，而限制肥肉、烟熏以及腌制的肉制品等加工肉摄入。每餐都应包含蔬菜， 以确保每日摄入量达到 300至500克 ，尤其应注意摄入深色蔬菜占整体的一半。至于水果，应每日食用，以保证摄入量在 200至350克之间，以新鲜水果为主。

为了降低患疾病的风险，咱们得 养成淡口味的好习惯 ，别贪吃高盐和炸的东西。成年人每天的盐摄入 不要超过6克， 2-3岁的幼儿一天盐摄入量别超过2克，4-6岁的小朋友最多不要吃超过3克，而7-10岁的孩子们也不能多吃过4克。

成年人每天摄入的 自由糖量应该控制在总能量摄入的5%以下， 最好不超过25克（约6茶匙）。对于儿童和青少年，建议的自由糖摄入量更低 。

我们还要注意减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、鱼类和坚果，以及坚持适度的运动和健康的生活方式。

三、想要长寿，除了吃饭，做好3点必不可少

适度的运动和体力活动对于长寿来说至关重要。 通过定期参与体育锻炼，您可以有效地增强心肺功能、增加肌肉质量，并提高骨密度。这些因素都对预防慢性疾病，如心血管疾病和骨质疏松症，具有积极的影响。

无需过分追求高强度的运动，适度的步行、慢跑、游泳或骑自行车，都能带来益处。这些活动不仅可以帮助控制体重，还能改善心血管健康，降低胆固醇和血压水平。另 外，体育锻炼有助于释放身体内的内啡肽，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”，能够改善情绪，减轻压力。

逐渐增加运动强度和时间，给身体充分适应的机会，以避免损伤或过度疲劳。在开始新的运动计划前，最好咨询医生或专业健康顾问的建议，以确保您选择的运动方式适合您的个人状况。

保持积极的心态和心理健康对于实现长寿目标至关重要。 积极的心态能够促进身体内分泌系统的平衡，减少压力激素的释放，从而降低心血管疾病和免疫系统问题的风险。此外，心理健康也与大脑功能密切相关，积极的心态可以改善记忆力、注意力和思维灵活性。

保持积极心态的方法包括积极的自我对话，寻找正面的事物和体验，以及学会从困境中寻找积极的方面。 冥想、深呼吸和放松技巧也可以帮助减轻压力，维持心理平衡。 另外，与亲朋好友保持良好的社交联系也能够促进心理健康，分享快乐和困扰，得到支持和理解。

定期体检和健康监测是实现长寿目标的另一重要方面。就像我们定期为汽车进行保养一样，定期的健康检查可以帮助我们及早发现潜在的健康问题，采取适当的预防措施。

通过定期体检， 医生可以评估您的整体健康状况，监测生理参数如血压、血糖、胆固醇等，以及进行必要的体格检查。这有助于发现早期疾病迹象，使得及早干预成为可能。

结语

在追求长寿的过程中，我们应该牢记着三多三少的方法，健康饮食。同时也要注重运动的频率和强度，培养积极的情绪，以及定期进行体检。这样，我们就能够在岁月的长河中保持健康和活力，享受更多美好的时光。

关键词：